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Nutrição e Saúde

Distúrbios do sono: insônia, ronco e apneia obstrutiva

Vivemos em uma sociedade agitada, estressada, sem tempo para nada e muitas vezes gostaríamos que o dia tivesse mais de 24 horas. Porém, os problemas do dia a dia aliados ao nosso estilo de vida influenciam diretamente a qualidade do nosso sono, implicando em alterações fisiológicas.
As queixas mais freqüentes de distúrbios do sono são:

  • Insônia: Dificuldade para “pegar” no sono, mantê-lo durante a noite ou despertar antes do horário desejado. Durante o dia podem aparecer alguns sintomas como, fadiga, déficit de atenção, concentração e memória, baixa produção no trabalho / escola, distúrbios de humor e irritabilidade, dor de cabeça ou sintomas gastrintestinais. Estudos mostram que mais de 60% da população apresenta sintomas de insônia, levando a uma elevação da temperatura corporal, do ritmo cardíaco e dos hormônios como cortisol e adrenalina (estresse).
  • Ronco: ruído produzido durante o sono, em que há um relaxamento da musculatura das vias aéreas superiores. Fatores como dormir de barriga para baixo, fazer uso de bebida alcoólica ou a obesidade podem contribuir para uma inadequada passagem de ar.
  • Síndrome da apneia obstrutiva do sono: parar de respirar durante o sono várias vezes, devido a obstrução total ou parcial das vias áreas superiores. Esses episódios podem levar a hipóxia intermitente, severa fragmentação do sono, aumento da atividade inflamatória e pode agravar a obesidade.

Dicas Nutricionais

  • Procure diminuir a ingestão de alimentos e bebidas a base de cafeína (café, refrigerantes, chá preto, mate e chocolate) no período do fim da tarde e noite, pois a cafeína é um estimulante e “desperta”.
  • A camomila é um ótimo chá para tomar minutinhos antes de dormir, ela induz o sono através da ligação aos receptores benzodiazepínicos cerebrais.
  • Aumente o consumo do triptofano, presente nas leguminosas (feijão, grão de bico e ervilha), leite, carnes magras e nozes, pois ele é um aminoácido essencial, precursor do neurotransmissor serotonina e possui papel importante no prolongamento do sono.
  • Procure diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, ela faz o sono ser interrompido muitas vezes durante a noite e piora quadros de apneia e ronco.
  • A vitamina B6 auxilia na melhora do quadro de insônia. Aumente o consumo de peixes, aveia, leite e cereais de grãos integrais.
  • É importante que se tenha uma ingestão adequada de magnésio, pois este mineral melhora a qualidade do sono, procure consumir nozes, frutas, amêndoas, vegetais verdes escuros e cereais integrais.
  • A banana está sendo relacionada com a melhora da insônia, contem triptofano e magnésio aumentando a síntese de serotonina.
  • Prefira refeições mais leves no jantar, não consuma muita gordura e não exagere nas proteínas, pois elas demoram mais para serem metabolizadas.
  • Procure se exercitar para reduzir ou manter o peso. Além disso, alguns estudos mostram que a prática de atividade física no fim da tarde auxiliaria o sono. Apenas não pratique atividades físicas vigorosas a noite.
  • Defina o horário para deitar-se e levantar-se, assim seu organismo se acostuma com o seu tempo de sono.

 
 

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